Capacidades físicas
básicas. Evolución,
factores y desarrollo.
Sesiones prácticas
1. Introducción
La
Condición Física ha ido tomando importancia por su relevancia en la realidad social (necesidad de una buena salud, calidad
de vida y ocio) y por la satisfacción
de practicar actividad física (requiere
un mínimo desarrollo de las Capacidades Físicas Básicas y Cualidades Motrices).
Básicamente, las C. F. B. son la fuerza,
resistencia, flexibilidad y velocidad, y en cuanto a las C. M. son la coordinación y el equilibrio,
también hay autores que proponen la
Agilidad como capacidad
resultante; todas son susceptibles de mejora a través de la práctica de
ejercicio físico y el entrenamiento.
Los
métodos y sistemas de entrenamiento han ido evolucionando hasta hoy día desde
que se confirmó que el desarrollo de la C. F. era indispensable para el logro
de un buen rendimiento. Esto es aplicable a los deportistas de elite, pero no
es aplicable a los alumnos/as de un centro escolar, ya que el tratamiento de la
actividad física en el ámbito educativo debe partir de una orientación Educativa y Lúdica del movimiento y debe estar basado
fundamentalmente en la Salud del individuo.
El
profesor de educación física debe conocer las necesidades, capacidades y
posibilidades del alumnado, las pausas de recuperación y progresiones
necesarias en el planteamiento de los ejercicios físicos, cómo afectan
determinados tipos de ejercicios al organismo, cuáles son aplicables y cuáles
no, en qué edades se pueden aplicar, en definitiva, conocer la repercusión de
la actividad física en el organismo de los alumnos.
En
general, un adecuado desarrollo de la Condición física va a contribuir en el
desarrollo integral de los alumnos/as, va a mejorar la salud de éstos en el presente
y en el futuro, así como su calidad de vida y disfrute personal (ocio).
2.
Capacidades físicas básicas
2.1. Aproximación conceptual
Tras
analizar varias definiciones de autores como Antón,
Matveev, Platonov, podemos definir Las
Capacidades Físicas Básicas (C. F. B.) como
“predisposiciones fisiológicas innatas en el individuo, que permiten el
movimiento y son factibles de medida y mejora a través del entrenamiento”.
Estas son: la Fuerza,
Resistencia, Velocidad y Flexibilidad.
En
general, todas las capacidades físicas actúan como sumandos de un todo integral
que es el sujeto y se manifiestan en su totalidad en cualquier movimiento
físico-deportivo. En esta sentido, las capacidades físicas básicas se van a
caracterizar por:
·
La estrecha relación que
mantienen con la técnica o habilidad motriz.
·
Requieren procesos metabólicos.
·
Actúan de forma yuxtapuesta cada
vez que se realiza un ejercicio, es decir, se precisa de todas las capacidades
en mayor o menos medida.
·
Hacen intervenir grupos
musculares importantes.
·
Determinan la condición física
del sujeto.
2.2. Clasificación de las capacidades
físicas básicas
La
primera clasificación de la cual tenemos constancia acerca de las C. F. B. es
la de Bellin de Coteau
(finales del S. XIX), que ha
sido el punto de partida del resto de clasificaciones:
·
Velocidad.
·
Resistencia.
·
Fuerza.
·
Destreza: Flexibilidad,
Coordinación, Equilibrio y Agilidad.
Más
tarde, surgieron otras clasificaciones acuñadas por autores importantes como:
·
Porta (1988),
que distingue entre:
o Capacidades
Motrices: Fuerza, Resistencia,
Velocidad y Flexibilidad.
o Capacidades
Perceptivo-Motrices: Coordinación, Equilibrio, Percepción espacio-temporal y
Percepción kinestésica.
o Capacidades
Resultantes: Habilidad y/o Destreza, Agilidad.
·
Castañer y Camerino (1991),
que en su modelo global distinguen:
o Capacidades
Motrices: Fuerza, Resistencia,
Velocidad y Flexibilidad.
o Capacidades
Perceptivo-Motrices: Coordinación, Equilibrio, Ritmo, lateralidad, etc.
o Capacidades
Socio-Motrices: expresión, imaginación, creación, oposición-colaboración, etc.
·
Blázquez (1993),
nos indica que las Capacidades Físicas Básicas (Fuerza, Resistencia,
Velocidad y Flexibilidad), son la base de los aprendizajes y de la
actividad física y considera que la reducción de la Condición Física a esos
cuatro elementos nos da una clasificación práctica y confortable a la vez que
simplista.
2.3. La fuerza como capacidad física
básica
A.
Definición
Porta (1988), define la Fuerza como “la capacidad de generar tensión
intramuscular”.
B.
Clasificación
A
continuación nos vamos a centrar en la propuesta de Stubler (citado por Matveev, 1992), en la que se
distinguen diferentes tipos de fuerza según:
A. El tipo de contracción
·
F. Isométrica:
existe tensión muscular, pero no hay movimiento ni acortamiento de las fibras
al no vencerse la resistencia.
·
F. Isotónica:
existe movimiento venciéndose la resistencia existente, pudiendo ser Concéntrica (se produce un acortamiento del
músculo con aceleración) o Excéntrica(se
produce un alargamiento del músculo con desaceleración).
B. La resistencia superada
·
F. Máxima:
es la capacidad que tiene el músculo de contraerse a una velocidad mínima,
desplazando la máxima resistencia posible.
·
F. Explosiva:
es la capacidad que tiene el músculo de contraerse a la máxima velocidad,
desplazando una pequeña resistencia.
·
F. Resistencia:
es la capacidad que tiene el músculo de vencer una resistencia durante un largo
periodo de tiempo. También se la considera como la capacidad de retrasar la
fatiga ante cargas repetidas de larga duración.
2.4. La resistencia como capacidad
física básica
A.
Definición
Porta (1988), define la Resistencia como “la capacidad de realizar un
trabajo, eficientemente, durante el máximo tiempo posible”.
B.
Clasificación
En
función de la vía energética que vayamos a utilizar, la Resistencia puede ser:
·
Resistencia aeróbica:
es la capacidad que tiene el organismo para mantener un esfuerzo continuo
durante un largo periodo de tiempo. El tipo de esfuerzo es de intensidad leve o
moderada, existiendo un equilibrio entre el gasto y el aporte de O2.
·
Resistencia anaerobica:
es la capacidad que tiene el organismo para mantener un esfuerzo de intensidad
elevada durante el mayor tiempo posible. Aquí, el oxígeno aportado es menor que
el oxígeno necesitado. Ésta a su vez, puede ser:
o Anaerobica
lactica: existe formación de ácido láctico. La degradación de los
azucares y grasas para conseguir el ATP o energía necesaria, se realiza en
ausencia de O2.
o Anaerobica
alactica: también se lleva a cabo en ausencia de O2, pero no
hay producción de residuos, es decir, no se acumula ácido láctico.
2.5. La velocidad como capacidad física
básica
A.
Definición
Torres, J. (1996), define la Velocidad como “la capacidad que nos permite
realizar un movimiento en el menor tiempo posible, a un ritmo máximo de
ejecución y durante un periodo breve que no produzca fatiga”.
B.
Clasificación
Según Harre (Citado por Matveev, 1992), distinguimos entre:
·
V. CÍCLICA: propia de una
sucesión de acciones (correr, andar).
·
V. ACÍCLICA: propia de una
acción aislada (lanzar).
Según Padial., Hahn y muchos otros
autores, distinguimos entre:
·
V. DE REACCIÓN: capacidad de
responder con un movimiento, a un estímulo, en el menor tiempo posible (salida
al oír el disparo en una carrera de 100m.).
·
V. GESTUAL: velocidad de
realización de un gesto aislado. También llamada V. de ejecución (lanzar la
pelota en béisbol).
·
V. DE DESPLAZAMIENTO: capacidad
de recorrer una distancia en el menor tiempo posible. También puede definirse
como la capacidad de repetición en un tiempo mínimo de gestos iguales (correr,
andar).
2.6. La flexibilidad como capacidad
física básica
A.
Definición
Según Hahn (Citado por Padial, 2001), la Flexibilidad es “la capacidad de aprovechar las
posibilidades de movimiento de las articulaciones, lo más óptimamente posible”.
Es la capacidad que con base en la movilidad
articular y elasticidad muscular, permite
el máximo recorrido de las articulaciones en posiciones diversas, permitiendo
realizar al individuo acciones que requieren agilidad y destreza. Otros autores
la denominan “Amplitud de Movimiento”.
B.
Clasificación
Según Fleischman (Citado por Antón, J.
L., 1989), podemos distinguir
entre:
·
FL. Dinámica: aquella que se
practica cuando realizamos un movimiento buscando la máxima amplitud de una
articulación y el máximo estiramiento muscular. En este tipo de flexibilidad
hay un desplazamiento de una o varias partes del cuerpo.
·
FL. Estática: no hay un
movimiento significativo. Se trata de adoptar una posición determinada y a
partir de ahí, buscar un grado de estiramiento que no llegue al dolor y que
deberá mantenerse durante unos segundos. Pueden ser movimientos ayudados.
En
definitiva, debemos de llevar a cabo la enseñanza y desarrollo de las
diferentes Capacidades Físicas Básicas desde una perspectiva de idoneidad y
control, con la firme intención de lograr en los alumnos un desarrollo motriz
comprensivo y adaptado, tanto a las actividades físico-deportivas que realicen,
como a las posibles necesidades cotidianas o profesionales que se les pudiesen
presentar.
3.
Evolución y factores que influyen en su desarrollo
3.1.
Evolución de las C. F. B.
A.
Evolución de la Fuerza
El factor
fuerza se desarrolla continuamente durante el período de crecimiento y alcanza
el máximo nivel durante la tercera década de la vida.
De los
6 a los 10 años, el desarrollo de la fuerza es lento y se mantiene paralelo
entre el hombre y la mujer. En torno a los 11 años, aumenta el desarrollo de la
fuerza, siendo el del chico mucho más rápido que el de la chica.
De los
12 a 14 años, no hay incremento sustancial de fuerza, sólo el ocasionado por el
crecimiento en longitud y grosor de los huesos y músculos.
De los
14 a 16 años, tiene lugar un incremento acentuado del volumen corporal, primero
en longitud y luego en grosor, lo que supone un alto incremento de la fuerza
muscular, hasta casi un 85% de la fuerza total.
De los
17 a 19 años, se completa el crecimiento muscular hasta el 44% de la masa
corporal de un individuo adulto.
De los
20 a los 25 años, se mantiene el nivel de fuerza. A partir de esta edad y hasta
los 30 años, se obtiene el máximo % de fuerza en ambos sexos. Tras sobrepasar
los 30 años, la fuerza sufre un descenso paulatino, frenado únicamente con
trabajos físicos adecuados de mantenimiento.
B.
Evolución de la Resistencia
Es un
hecho constatado que la resistencia aumenta, de forma más o menos constante, a
lo largo de la infancia y la adolescencia, y que representa un factor de primer
orden en el mantenimiento de la salud.
A los
8-9 años se produce un aumento significativo en el rendimiento del niño/a, a
los 11 años un relativo estancamiento y en torno a los 13 años se comprueba que
los chicos experimentan un gran aumento, mientras que las chicas no solo no la
aumentan, sino que en muchos casos se estancan. Por tanto, los chicos poseen
mejores requisitos para el entrenamiento de la resistencia en estas edades.
De los
15 a los 17 años, la capacidad de resistencia aumenta considerablemente,
alcanzándose niveles máximos de resistencia aláctica. En torno a los 20 años
será cuando el individuo esté preparado para realizar esfuerzos intensivos, que
supongan la mejora de la resistencia anaeróbica láctica, ya que el organismo
estará más preparado para tolerar la acumulación de lactato.
Entre
los 20 y 30 años, tenemos la fase de mayor capacidad, tanto para esfuerzos
aeróbicos como anaeróbicos. De los 30 años en adelante, la resistencia comienza
a decaer, aunque más lenta que la fuerza y la velocidad. En estas edades, con
un trabajo adecuado se puede mantener a niveles muy altos.
C. Evolución
de la Velocidad
De 6 a
9 años, se produce un incremento de la velocidad. Los movimientos acíclicos se
completan y la frecuencia motriz mejora notablemente.
De 9 a 11 años, existen niveles
de coordinación satisfactorios que favorecen el desarrollo de factores como la
frecuencia y la velocidad gestual, aunque con carencia de fuerza.
En
torno a los 11 y 12 años, es un buen momento para la realización de tareas
motrices específicas de velocidad.
De 12
a 14 años, la fuerza adquiere índices mayores y se dan importantes diferencias
en la coordinación,
también llamada “torpeza adolescente”, algo que limita la velocidad.
De los
14 a los 16 años, se
adquiere la máxima frecuencia gestual de forma que se igualan los tiempos de
reacción a los adultos. El sistema anaeróbico láctico y la fuerza muscular se
acercan al momento adulto (80%) por lo que es una buena etapa para la detección
de talentos en pruebas que precisen máxima velocidad de reacción.
A los
17-18 años se alcanza el 95% de la velocidad máxima, mejora notablemente la
velocidad cíclica y el sistema anaeróbico se encuentra al 90%.
A
partir de esta edad se estabiliza el desarrollo de la velocidad y en torno a
los 25 años comienza a bajar si no se mantienen los entrenamientos de dicha
capacidad.
D.
Evolución de la Flexibilidad
Al
contrario que el resto de capacidades, la flexibilidad involuciona con el
crecimiento. La máxima flexibilidad se encuentra en la infancia, aunque también
hay un cierto apogeo al inicio de la etapa puberal, más concretamente,
alrededor de los 10-12 años y después se va perdiendo progresivamente.
Hasta
los 6 años, el aparato locomotor se caracteriza por su gran elasticidad,
estando indicadas las actividades globales, de movimientos básicos que le
permitan ejercer libremente su motricidad.
De los
6 a los 12 años, el descenso no es muy importante, pero justamente a partir de
esta edad, a causa de los cambios hormonales y el crecimiento antropométrico
tan acentuado, se producen una serie de cambios en la extensibilidad, hasta
entonces mantenida, abriéndose un punto de ruptura en la progresión de la
flexibilidad, ya que se acentúa su regresión. A partir de esta edad, el
descenso dependerá mucho de la actividad del sujeto y de su particular constitución.
En
definitiva, la flexibilidad es una capacidad que sigue un proceso natural de
involución, si no se le presta cierta atención, ésta sufrirá un empeoramiento
paulatino.
3.2.
Factores que influyen en el desarrollo de LAS C. F. B.
Todas
las capacidades físicas se van a encontrar influenciadas por una serie de
factores determinantes. Por un lado, están los factores Exógenos (edad, sexo, estado emocional,
alimentación, ritmo diario, hora del día, condiciones climáticas), y por otro
lado, los factores Endógenos (musculares, nerviosos, biomecánicos,
hormonales), que son los más importantes y los que vamos a comentar a
continuación.
A.
Factores musculares
·
Sección transversal. Al
incremento de S. T. del músculo se le llama Hipertrofia.
Al hipertrofiar el músculo, se crean un mayor número de puentes cruzados entre
las proteínas de actina y miosina, pudiendo generar mayor tensión, y por tanto,
mayor fuerza.
·
Tipos de fibras. El tipo
de fibra va a influir notablemente en el desarrollo de las diferentes C. F. B.
Así tenemos:
o Fibras
blancas (F. T. / fibras
rápidas): Se caracterizan por tener un diámetro grueso, están inervadas por
moto-neuronas alfa de alta frecuencia de descarga, con encimas anaeróbicos,
adecuadas para esfuerzos
cortos e intensos, ricas en fosfatos y glucógeno. Dentro de estas
encontramos dos tipos:
§ II
A: Anaeróbicas Lácticas de intensidad submáxima.
§ II
B: Anaeróbicas Lácticas de intensidad máxima.
o Fibras
rojas (S. T. / fibras lentas): Se caracterizan por tener un diámetro delgado,
están inervadas por moto-neuronas alfa de baja frecuencia de descarga, con
encimas oxidativos del metabolismo aeróbico, muy capilarizadas y adecuadas para
esfuerzos duraderos y de poca intensidad.
B.
Factores nerviosos
Influencia
del S.N.C. Las
neuronas inervan multitud de fibras musculares cuando son estimuladas,
provocando que las células musculares se contraigan de forma sincronizada.
Destacar que la neurona motriz que inerva las fibras rápidas es mayor que la de
las lentas, por lo que el impulso nervioso se transmite más rápidamente por el
axón y se utiliza menos tiempo para producir una tensión máxima.
Además, la capacidad que tiene el músculo de contraerse no solo depende del nº
y talla de las fibras musculares, sino también de la capacidad del s. nervioso
para activar las fibras musculares. Para que un músculo al contraerse produzca
una fuerza máxima, necesita que todas sus Unidades Motrices (U. M.) sean
activadas.
Capacidad
psicológica. Capacidad
de soportar la fatiga e incluso incrementar la intensidad en situaciones
extremas. La voluntad es fundamental.
Reclutamiento
de unidades motrices. Normalmente,
se reclutan entre un 20-30% de U. M. en sujetos no entrenados. Con el
entrenamiento, aumenta hasta un 80-90%. Por ello, cuando entrenamos, en poco
tiempo somos capaces de vencer una resistencia más elevada. Esto se debe al
aumento de U. M. R. y no al incremento de la S. T. del músculo.
C.
Factores biomecánicos
Dentro
de estos factores, los más influyentes van a ser la Frecuencia de los Apoyos,
la Amplitud de Zancada, el Dominio de la Técnica y la Complejidad del Gesto.
D.
Factores hormonales
Los
factores musculares y nerviosos necesitan de los hormonales. Con el
entrenamiento de las C. F. B. se da un aumento de la liberación y utilización
de hormonas en los tejidos, y por consiguiente, una mayor concentración
sanguínea. Por un lado, se liberan hormonas catabólicas como el Cortisol, que suelen disminuir la acción
muscular, reduciendo así el rendimiento de la fuerza y la velocidad, y por otro
lado, también se produce la liberación de Testosterona,
cuya concentración en sangre no varía en actividades de baja o media
intensidad, pero si que aumenta cuando se trabaja con intensidades elevadas.
La
testosterona va a ser la causante de la hipertrofia muscular, ya que va a
incrementar el transporte de aminoácidos y la síntesis de proteínas. También va
a favorecer el crecimiento de los huesos, debido al efecto anabolizante que
tiene sobre el metabolismo proteico y el cartílago de crecimiento.
4.
Desarrollo de las capacidades físicas básicas en la edad escolar
Según Hahn (Citado por Padial, 2001),
en la infancia se han de crear las bases para que el alumnado esté dispuesto y
preparado para afrontar posteriores etapas de mayor complejidad a nivel
procedimental. Además, a la hora de llevar a cabo un proceso de
enseñanza-aprendizaje con niños, hay que conocer las características propias de
éstos y el momento evolutivo de cada uno.
En
esta línea, aparece el concepto de “Períodos
Críticos”, acuñado por Palacios
(1979), que son aquellas
etapas con mayor disponibilidad, por parte del alumno, para el aprendizaje y el
desarrollo de las C. F. B. Será en estos períodos donde las Capacidades pasan a
ser entrenables.
4.1.
Desarrollo de la fuerza
En
cuanto al desarrollo de esta capacidad, cabe destacar que la musculatura sufre
una Hipertrofia (Aumento del volumen muscular),
algo que hace disminuir la resistencia y la velocidad, aunque gracias al
Principio de Adaptación, posteriormente, la velocidad y la resistencia irán en
aumento a medida que aumente la capacidad del músculo. Siempre y cuando las
cargas y los descansos sean adecuados, se dará una mejora en el desarrollo de
la fuerza y de cualquier otra capacidad.
A.
Métodos para el desarrollo de la fuerza
·
Métodos para la fuerza estática
o Métodos
de contraste (alternando con y sin carga).
o Métodos
isométricos.
o Métodos
combinados (isométrico + Ejercicios concéntricos / pliométricos).
o Métodos
de autocarga.
·
Métodos para la fuerza dinámica
o Métodos
de esfuerzos dinámicos (Ej: Arrastres por pareja).
o Métodos
de repeticiones.
o Métodos
combinados (excéntricos + Ejercicios concéntricos / pliométricos).
o Métodos
Pliométricos (saltos).
o Métodos
de contraste (alternando con y sin carga).
o Método
de resistencia a la fuerza.
B.
Edades aconsejables para su desarrollo
6-8 años
La
estimulación debe ser global, a través de acciones como empujar, traccionar,
siempre de forma jugada y con precaución.
En
estas edades podemos observar la descompensación que existe entre el tren
inferior y el tren superior debido a que casi todos los desplazamientos se
realizan de forma bípeda, por ello se recomienda un trabajo lúdico de
ejercitación del tren superior mediante acciones de trepar, reptar, a gatas, de
arrastre, etc.
8-10
años
En
esta etapa, el entrenamiento de fuerza buscará la mejora de la coordinación
neuromuscular sin desarrollo de la hipertrofia muscular, a través de acciones
globales como en la etapa anterior pero con juegos y ejercicios algo más
complejos. Empezaremos a incluir pequeños trabajos de tonificación muscular en
los calentamientos.
10-12
años
En
estas edades tiene lugar un aumento considerable de la Fuerza Explosiva en los
niños. Ésta la trabajaremos mediante saltos (tren inferior) y lanzamientos
(tren superior).
También se desarrollará la Fuerza Resistencia a través de actividades lúdicas
como mantener el equilibrio, pelea de gallos, etc.
* El trabajo de Fuerza Máxima está excluido en estos momentos, por el alto
riesgo de lesión que supone.
4.2.
Desarrollo de la resistencia
El
trabajo de la resistencia requiere la realización reiterada de tareas y
ejercicios. En la educación física escolar es dificultoso, ya que la sesión se
hace demasiado monótona y poco motivante para los alumnos. Para ello, el
profesor debe recurrir a diferentes estrategias y métodos que amenicen y
motiven la sesión de trabajo.
A.
Métodos para el desarrollo de la resistencia
·
Métodos Contínuos
o Carrera
continua uniforme.
o Carrera
continua variable.
o Farlec
sueco.
·
Métodos Fraccionados
o Interval
training.
o Circuit
Training.
o Método
de repeticiones.
B.
Edades aconsejables para su desarrollo
En
general, en estas edades quedan excluidos los trabajos anaeróbicos lácticos y
se trabajará ante todo la resistencia aeróbica y en determinados momentos, la
resistencia anaeróbica aláctica.
6-8 años
Se
plantearán actividades lúdicas y motivantes para mantener la actividad física
en el tiempo, mejorando así la resistencia en nuestros alumnos. Por ello,
proponemos que se trabaje en esta etapa mediante circuitos, ya que facilitan la
ejecución, presentan variedad en sus ejercicios y recuperaciones completas.
8-12
años
Se
siguen planteando actividades lúdicas y además, trabajaremos en torno a los
10-11 años la Carrera Continua (20-30min) y la Carrera Fraccionada (4-6min),
siempre controlando laFrecuencia Cardiaca en nuestros alumnos.
4.3.
Desarrollo de la velocidad
Es
cierto que muchos autores afirman que la velocidad no es una capacidad física
fundamental, ya que depende de otras capacidades como la Fuerza, Resistencia,
pero en este tema la trataremos como fundamental. Todo cuerpo que se desplaza
en el espacio en la menor unidad de tiempo posible, decimos de él, que es rápido o veloz.
A.
Métodos para el desarrollo de la velocidad
·
Método de reacción repetida: Carreras
muy cortas de 10-15 metros con recuperaciones totales, salidas de diferentes
posiciones y mismo estímulo.
·
Métodos fraccionados: Idem al
anterior, pero variando las situaciones en las que se da el estímulo.
·
Métodos para mejorar la
capacidad de aceleración dentro de la velocidad de desplazamiento: Ejercicios
de multisaltos, trabajos en cuestas cortas, arena, etc.
* A la
hora de llevar a cabo todos estos ejercicios es fundamental y de vital
importancia realizar un buen Calentamiento y como no, un completo Estiramiento.
B.
Edades aconsejables para su desarrollo
6-8 años
Muchos
autores consideran esta edad fundamental e ideal para el trabajo de la
velocidad. Además, afirman que la mejora de la velocidad vendrá condicionada
por la mejora de la coordinación. En estas edades, trabajaremos la Velocidad
Gestual y la Velocidad de Reacción a través de Juegos de Reacción ante
estímulos visuales, auditivos o táctiles, también realizaremos actividades que
mejoren la coordinación y las habilidades básicas, genéricas y
perceptivo-motrices.
8-12
años
La
Velocidad de Reacción la trabajaremos mediante salidas de diferentes
posiciones, con cambio de dirección y sentido atendiendo a un estímulo externo
y también, a través de actividades que supongan anticipación o imitación de un
compañero. En cuanto al trabajo de la Velocidad de Desplazamiento, podremos
comenzar a partir de los 10 años, a través de juegos y pequeñas Carreras de
Relevos de poca distancia y mucha recuperación.
4.4.
Desarrollo de la flexibilidad
El
principal objetivo de la Flexibilidad es la mejora de la extensibilidad del
músculo y ligamentos junto al incremento de la coordinación intermuscular.
A.
Métodos para el desarrollo de la flexibilidad
Métodos
dinámicos
Cuando
el ejecutante por si solo, a través de las repeticiones, consigue las
posiciones deseadas. La elasticidad dinámica es más propia de los deportes que
la estática.
·
Estiramientos Balísticos:
balanceos de una pierna.
·
Estiramientos Activos-libres:
ídem al anterior, pero el movimiento es más pausado.
Métodos
estáticos
Cuando
se alcanzan las posiciones límites por si solo o con ayuda del compañero. Son
más efectivos que los dinámicos, ya que mantienen el estiramiento el tiempo
suficiente para que se produzcan las adaptaciones correspondientes.
·
Stretching de Anderson:
se trata de conseguir una posición de estiramiento y mantenerla el tiempo
suficiente para que se produzcan las modificaciones. Normalmente, se trabaja de
forma Asistida (por pareja).
Métodos
combinados: presentan
una parte estática y otra dinámica.
·
F. N. P. (Facilitación
neuromuscular propioceptiva).
Metodología:
C. Isométrica 10” +
Estiramiento progresivo 20” + C.
Anisométrica 20-30” + Estiramiento pasivo 30-40”.
·
Stretching de Sölverborn
Metodología:
C. Isométrica 10-30” +
Relajación 2-3” + Estiramiento
10-30”.
B.
Edades aconsejables para su desarrollo
La
Flexibilidad tiene una ventaja sobre el resto de capacidades, su nivel más alto
se da en la infancia. A partir de los 11 años comienza a decaer, por ello
deberíamos de hablar mejor de Mantenimientode
esta capacidad, en vez de desarrollo. Es fundamental comenzar el trabajo de
esta capacidad desde edades muy tempranas, siempre de forma lúdica y
favoreciendo la motivación del alumno.
5.
Factores entrenables y no entrenables
A la
hora de mejorar la Condición Física de una persona, tenemos que considerar que
hay aspectos que no son mejorables y otros que sí. Unos vienen predeterminados
por la genética y otros, a través del ejercicio físico y una alimentación e
higiene adecuada son factibles de mejora. El desarrollo del hombre está
condicionado por la herencia
genética y el ambiente. Ambos determinan
lo que son:
·
Genotipo: parte genética
heredada y que es estable (no puede modificarse).
·
Fenotipo: resultado de la
interacción del genotipo con el ambiente (puede modificarse a través de la
actividad física).
Según
varios autores, existen dentro de los Caracteres Hereditarios (C. H.), unos que
son Estables y otros que son Hábiles:
·
C. H. Estables: rasgos que no
pueden modificarse o que son muy difíciles de modificar, como es el caso de la
Estatura, y en el caso de las C. F. B. podría ser la velocidad.
·
C. H. Hábiles: rasgos que son
fáciles de modificar, como el Peso, y en el caso de las C. F. B. podría ser la fuerza o
la resistencia.
·
6.
La adaptación al esfuerzo físico en los niños/as
6.1.
Concepto de adaptación
Atendiendo a la definición de Álvarez
del Villar (1987), la Adaptación es: “la capacidad de los seres vivos
para mantener un equilibrio constante de sus funciones ante los estímulos que
inciden en ellos”.
6.2.
Leyes que regulan la adaptación
A.
Ley de Schultz-Arnodt o ley del umbral
Cada
persona tiene distinto nivel de excitación ante un estímulo y para que se
produzca la adaptación, el estímulo debe poseer una determinada intensidad en
función de la capacidad de aguante y reacción del organismo.
·
Tipos de estímulos
o Estímulos
Débiles (por debajo del umbral, no producen adaptaciones).
o Estímulos
Medios (llegan cerca del umbral, por reiteración pueden producir adaptaciones).
o Estímulos
Fuertes (están dentro del umbral, producen adaptaciones fácilmente).
o Estímulos
Muy Fuertes (por encima del umbral, son perjudiciales y su repetición puede
llegar a sobreentrenar).
B.
Síndrome General de Adaptación o “Teoría del Estrés”.
Selye (citado por Platonov, 1995), definió el S. G. A. como: “Una respuesta adaptativa y no
específica del organismo ante cualquier estímulo que pone en peligro su
equilibrio interno”.
·
Fases
o Fase
de Alarma (reacción espontánea y natural del organismo frente a cualquier estímulo).
§ Fase
de Choque: el organismo decae momentáneamente ante el estímulo que recibe.
§ Fase
de Antichoque: el organismo contrarresta el estímulo y reestablece su
equilibrio interno.
o Fase
de Resistencia (el
organismo controla el estímulo estresante y se prepara para adaptarse a la
nueva circunstancia biológica).
o Fase
de Agotamiento (tiene
lugar cuando el organismo agota todas sus reservas, ya que el estímulo no cesa
y por tanto, el organismo decae).
C.
Principio de Supercompensación
Tras analizar
varias definiciones de autores como Antón, Blázquez, Delgado, podemos afirmar que el Principio de Supercompensación es: “una respuesta específica del
organismo a determinados estímulos acumulando niveles superiores a los
iniciales”.
·
Fases
o Fase
Positiva o de realización del esfuerzo (en
esta fase se va a determinar el gasto energético producido por el esfuerzo o
entrenamiento).
o Fase
Negativa o de recuperación (el
organismo recupera las energías perdidas y acumula potenciales de trabajo
superiores al nivel en que se encontraba).
o Fase
de Supercompensación (tras
una fase de excitación y de recuperación provocada por el cansancio, sucede una
exaltación, donde la capacidad de trabajo aumenta.
6.3.
Adaptaciones orgánicas y funcionales al esfuerzo en los niños/as
A.
Adaptaciones Orgánicas
Aquellas que se van a dar en cada uno de los aparatos y sistemas del organismo,
aunque de forma diferente.
·
Aparato Locomotor: las
adaptaciones van a tener lugar a causa de las acciones mecánicas de presión, tracción
y se van a reflejar sobre el tejido óseo, muscular y cartílagos.
·
Aparato Cardiovascular: las
adaptaciones se van a dar a causa de la repetición de ejercicios medianamente
intensos, dando lugar a un aumento del Volumen minuto, una disminución de la
Frecuencia Cardiaca, etc.
·
Aparato Respiratorio: las
adaptaciones van a producir incrementos en las capacidades respiratorias, como
el aumento de la Capacidad Vital de los Pulmones, la disminución del Número de
Respiraciones por minuto, etc.
B.
Adaptaciones Funcionales
Se
trata de aquellas adaptaciones fisiológicas que van a influir en el Desarrollo de las distintas Capacidades
Físicas Básicas y en la Coordinación y el Equilibrio.
7.
Sesiones prácticas
Nuestra propuesta va orientada para 2º ciclo de la ESO, ya que en esta etapa
los alumnos/as ya poseen un nivel aceptable sobre las Capacidades Físicas
Básicas. De esta manera, continuaremos con el aumento y mejora de las
habilidades y capacidades básicas emprendidas en etapas anteriores, desarrollando
principalmente: La resistencia, velocidad de reacción y traslación, la fuerza,
la flexibilidad y como no, conjuntamente con las anteriores, la coordinación
general y óculo-manual, la lateralidad y la percepción espacio-temporal.
A la
hora de llevar a cabo cualquier sesión donde el principal bloque de contenidos
a trabajar sea: Capacidades
Físicas Básicas, pondremos en práctica una Metodología que va a seguir una serie de pautas:
·
Tratamiento global,
·
Aprendizaje vivenciado,
·
Motivación constante,
·
Tratamiento lúdico,
·
Tareas accesibles y variadas,
·
Ir de lo fácil a lo más
complejo,
·
Máximo control y seguridad en
cada uno de los ejercicios,
·
Eliminación de estereotipos,
·
Agrupamientos variados, Etc.
A
continuación, proponemos varias sesiones donde a través de varios ejercicios se
trabajarán las diferentes capacidades físicas (Fuerza, Resistencia, Velocidad y
Flexibilidad), junto con algunas pruebas pertenecientes a la Batería de Eurofit.
8.
Conclusión
Dentro
del ámbito escolar, debemos buscar el enriquecimiento motriz y el desarrollo
armónico del alumno, mediante el trabajo previo de la Condición Física, el cual
viene determinado por el nivel de desarrollo de las diferentes C. F. B. Sin
embargo, debemos de procurar que dicho desarrollo y crecimiento armónico, este
basado fundamentalmente en la salud.
En
definitiva, nosotros como maestros debemos de intentar que los planteamientos
básicos en nuestra área, busquen la modificación de hábitos de vida sedentarios
y fomenten actitudes que lleven a nuestros alumnos/as a un desarrollo íntegro
de todas sus capacidades (cognitivas, motrices, afectivas y sociales), dentro y
fuera del ámbito escolar.
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